Condizione necessaria per ottenere un calo ponderale di peso è quella di ridurre l’apporto calorico. Quando si seguono però regimi alimentari che forniscono meno calorie di quelle che si consumano bisogna sapere che esistono due problematiche: la prima è l’abbassamento del metabolismo basale (energia che il nostro organismo spende in condizioni di totale riposo), la seconda è la sensazione di fame. L’aumento dell’appetito,infatti, è il fattore principale fra quelli che abbandonano la dieta. Non è quindi sufficiente calcolare l’apporto calorico, ma si devono scegliere cibi che, a parità di calorie facciano soffrire meno la fame. Esistono diverse strategie alimentari che risultano essere più sazianti:
DIETE CON ALIMENTI A BASSA DENSITA’ CALORICA: a parità di peso, alcuni cibi come la verdura, la frutta, i cereali integrali apportano poche calorie. Studi dimostrano infatti che, scegliendo cibi a bassa densità calorica si dimagrisce più facilmente che scegliendo cibi raffinati che contengono tante calorie in poco peso.
DIETE CON IL GIUSTO APPORTO DI PROTEINE: le proteine favoriscono il mantenimento della massa magra, richiedono una maggiore spesa per la digestione, l’assimilazione e la metabolizzazione e aumentano notevolmente il senso di sazietà.
ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO: sono quelli che, a parità di contenuto di carboidrati, determinano un minore aumento della glicemia. E’ bene evitare il consumo di cibi quali pane,patate,dolci o comunque limitarne la quantità per evitare sia l’aumento di appetito sia l’innalzamento dei livelli di insulina.
Si dovrebbe sempre cominciare ogni pasto principale con le verdure, crude o cotte in quanto determinano più facilmente quel senso di sazietà acuta che si avverte mentre si mangia. Le verdure oltre ad obbligare a masticare più a lungo, favoriscono la distensione gastrica e la conseguente produzione di ormoni con effetto saziante. Si continua poi con un cibo proteico che deve essere scelto tra quelli a minor contenuto di grassi quali carne di pollame, pesci magri, latticini. Le proteine stimolano la sazietà cronica e cioè quella per cui l’appetito non torna se non dopo molte ore dal pasto. Si passa poi con il mangiare la frutta, meglio se a basso indice glicemico in quanto agisce sia sul senso di sazietà acuto che cronico. Infine si mangiano i cereali, meglio se integrali, preferendo sempre quelli a basso indice glicemico.
