Il legame fra alimentazione e sport è importante. Vediamo di fissare, una volta per tutte, le regole che legano questi due fattori.
Prima di tutto per lo sportivo non esiste il modello alimentare per eccellenza. Esso varia asseconda del tipo di sport che si intende svolgere e delle caratteristiche fisiche e genetiche del soggetto. Bisogna partire però da un concetto base : L’alimentazione deve essere sana ed equilibrata. Non hanno alcun fondamento le solite considerazioni del tipo: quell’atleta li è arrivato all’oro in una prestazione olimpica seguendo quel modello alimentare. Se si considerano i campioni olimpici e mondiali si scopre che seguono tanti modelli alimentari diversi. Questo vuol dire che una posizione equilibrata come quella della dieta mediterranea è la più realistica possibile ed è la base sulla quale effettuare correzioni asseconda dello sport scelto e delle caratteristiche personali dell’atleta. Purtroppo nell’ansia di un miglioramento l’atleta prende in considerazione un certo regime alimentare, sicuro che questo lo porterà ai massimi vertici. Nella prima fase lavora in modo maniacale su dettagli spesso insignificanti come qualche grammo di proteine in più o in meno, poi o evolve (si spera) verso una visione più equilibrata e una coscienza alimentare oppure rimane invischiato in considerazioni inutili e astratte.
Secondo punto, non si deve mangiare oltre il dovuto solo perché si teme di non avere energie o di avere carenze vitaminiche. Poiché le reazioni che producono energia coinvolgono centinaia di sostanze è ottimistico sperare che, fornendo tanta sostanza X, si possa avere più energia. Perché X è legata per poter funzionare a tanti altri fattori; se tali fattori sono in quantità normale è inutile fornire X in mega dose si arriverebbe alla saturazione e la quantità X in eccesso si trasformerebbe quasi sempre in grasso.
Questo punto è importante perché rende evidente che l’alimentazione deve essere ben bilanciata e l’integrazione è importanti solo se c’è carenza accertata, come nel caso di una maratona corsa sotto il sole, dove c’è carenza accertata di acqua! Carenza che invece è solo supposta per una corsettina di 30′ nel parco. Le carenze poi sono molto rare perché in genere provocano sintomi che non consentono una prestazione sportiva, per esempio le carenze vitaminiche provocano patologie abbastanza gravi e riconoscibili. Una sana alimentazione deve fornire la giusta dose di calorie e la giusta ripartizione di macronutrienti, soprattutto la giusta dose di proteine. Se il soggetto pratica agonismo intensamente o ha una certa età si può pensare all’uso di un’alimentazione corretta più una mirata supplementazione con integratori. Per quanto concerne le calorie è importante da un lato non eccedere (il grasso serve in pochissimi sport), ma è importante anche non seguire modelli ipocalorici; ogni sportivo dovrebbe conoscere il suo esatto fabbisogno calorico. Dal momento che il fabbisogno calorico quotidiano dipende dalla quantità di calorie bruciate con l’attività fisica, è di fondamentale importanza sapere come fare a calcolare i consumi calorici relativi a quest’ultima. Per quanto riguarda la corsa (una delle attività sportive migliori per il mantenimento del peso o per il dimagramento) è necessario premettere che il consumo, non dipende dalla velocità alla quale si corre.
Esiste una formula di facile comprensione e rapida applicazione che può aiutarci a determinare i consumi del running. Tale formula sfrutta la cosiddetta “approssimazione di Margaria” che quantifica in 1 kcal il consumo per ogni kg di peso e per ogni km percorso. Quindi, per calcolare il consumo della corsa in kcal (lo chiameremo C) sono sufficienti tre dati: peso del soggetto in kg (P), distanza percorsa in km (d) ed efficienza della corsa (k); l’efficienza della corsa è una costante che varia da individuo a individuo e oscilla tra 0,8 e 1,2; utilizzando la citata approssimazione di Margaria si può attribuire a k il valore di 1. A questo punto, per determinare il consumo della corsa è sufficiente eseguire la moltiplicazione seguente: C=P*d*k (o, più semplicemente C*d, dal momento che k è uguale all’unità).
Esempio: un soggetto di 70 kg che corra per 10 km consuma 700 kcal (70*10).
Per quanto riguarda le proteine è importante non eccedere. Se si assumono troppe proteine, infatti, quelle in eccesso vengono trasformate in grassi di deposito e le scorie sono eliminate come urea con sovraccarico del rene che deve purificare il sangue dall’urea per la sua successiva eliminazione con le urine. Sul fabbisogno proteico di un sedentario i vari autori sono sostanzialmente d’accordo: per un adulto è di 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo, secondo la formula FP=0,83*P. Le cose cambiano quando si introduce una correzione per l’attività sportiva o lavorativa. Uno studio relativamente recente ha indicato che, per esempio, per i body builder, l’integrazione corretta per mantenere l’equilibrio dovrebbe essere di 1,2 g per kg di peso, mentre per gli atleti di fondo di 1,6 g per kg di peso
Da quanto detto risulta chiaro che l’atleta non deve cercare l’alimentazione perfetta, ma deve soprattutto evitare quella che lo metterebbe in difficoltà. Quanti sono gli sportivi che prendono tranquillamente integratori e poi non leggono le etichette dei cibi e scelgono per esempio quelli con grassi vegetali idrogenati o con margarina. Queste sono sostanze che ingannano le membrane cellulari e provocano un peggioramento delle prestazioni. Poiché le membrane sono fondamentali nei processi fisiologici è chiaro che un atleta non può permettersi di mangiare a colazione biscotti contenenti margarina o farsi in un fast food patatine fritte con olio di colza raffinato e parzialmente idrogenato. Infine, troppi sportivi danno un’eccessiva importanza a mangiare prima dello sforzo per “avere energie”. Se si considera che i tempi di digestione possono essere molto lunghi (anche ore) si capisce che il cibo assunto poco prima dell’attività fisica non andrà a finire in energia che quando lo sforzo sarà terminato! E lo sforzo risulterà penalizzato dalla digestione in corso.
